Upseerin arki ja tavoitteellinen urheilu

Osa upseerinarkea...

Taas on vierähtänyt tovi edellisestä kirjoituksesta, mutta parempi myöhään kuin ei milloinkaan?! Kisojen jälkeen olen lähinnä totutellut istumatyöhön ja uuteen työpaikkaan. Treenipuolella olen yrittänyt kuntouttaa vasenta olkapäätä, jonka rikoin penkkipunnerruksessa. Kuntoutusmetodina on ollut kiertäjäkalvosinjumppa kuminauhalla ja punnerrusliikkeiden välttely. Samalla olen jatkanut leuanvedon treenaamista lisäpainoilla, mutta olen muuttanut kisoja edeltävän “hermotustreenin” enemmän lihasmassaa kasvattavaksi - nostamalla toistojen määrää. Äskettäin otin mukaan myös rintalihasliikkeen taljalla ja olkapääliikkeen kasipainoilla, joita olen tehnyt kevyillä painoilla kahdenkymmenen toiston sarjoja (näin kuntoutusmielessä). Olen kuitenkin nostanut painoja tapani mukaan viikoittain, mikä on ehkä ollut liikaa olkapäälle, koska viimeaikoina niska- ja hartiaseudun alue on vetänyt jumiin. No täytyy toppuutella ja jatkaa kuntoutusta kevyemmillä painoilla.

Olen konkreettisesti havainnut, että istumatyö on kyllä täyttä myrkkyä keholle ja mielelle. Sen huomaa lähinnä siinä, että päivän päätteeksi kun kotiin pääsee, niin on kyllä täysin vetämätön olo. Se voi johtua myös tästä syksyn pimeydestä (töihin lähtiessä ja palatessa on pimeää) tai sitten se voi johtua myös siitä, että lapsissa on pyörinyt joku ihme flunssa nyt muutaman viikon (alkoi kuumeella ja jatkui yskänä) ja se voi vaikuttaa myös omassa kropassa vaikka ei kuumetta nostaisi. Tämä osaltaan voi vaikuttaa myös niska/hartiaseudun jumiin… 1+1=2? Olen tässä sattuneesta syystä pitänyt väliviikon reenailusta ja toinenkin ”väliviikko” on tulossa, kun olen seuraavat viisi päivää sotaharjoituksessa. Sen jälkeen täytyy tunnustella miten se reeni lähtee taas kulkemaan.

Minua on kysytty siitä, miten yhdistän työni ja tavoitteellisen harjoittelun, joten here we go…

Työaika ja liikunta

Ensinnäkin työhöni kuuluu hyvin vahvasti osaltaan liikunta, koska liikuntakoulutus on tärkeä osa varusmieskoulutusta ja toisekseen sotilaalta vaaditaan tiettyä ”peruskuntoa”, mitä mitataan vuosittain järjestettävillä kuntotesteillä. Tämän vuoksi onkin perusteltavaa, että työnantaja antaa luvan käyttää työaikaa liikkumiseen kaksi (2) tuntia viikossa, jos työtehtävät eivät sitä estä. Nuo kaksi tuntia voidaan jakaa esim. neljään 30 min jaksoon, jotka yhdistetään lounastaukoon (45min), jolloin neljänä päivänä viikossa voi työaikana käydä liikkumassa 1h ja 15min (syömättä). No miten se käytännössä sitten onnistuu? Aikaisemmassa pestissäni joukkueen kouluttajana treenien ajoittaminen oli hieman hankalampaa kuin nykyään toimistotyötä tehdessäni, mutta silloin tällöin mahdollisuuksia oli jopa enemmän kuin nykyään.

Treenien suunnittelusta

Varusmieskoulutus jakaantuu kolmeen jaksoon: perus-, erikois- ja joukkokoulutuskausi. Näistä esimerkiksi peruskoulutuskaudella on paljon nk. ”yleistä humppaa” eli oppitunteja ja sen sellaista, jossa ei välttämättä joukkueen kouluttajalla ole työtehtäviä ja aikaa jää enemmän jumpalle. Erikoiskoulutuskaudella (ainakin suojelualalla) on paljon kurssimuotoista opetusta, jossa koulutusvastuuta on enemmän. Toisaalta jos joukkueen kouluttaja toimii kurssin johtajana voi hän kätevästi suunnitella huoltoajankohdat (joita varusmiesjohtajat kykenevät valvomaan) parille päivälle juuri lounaan yhteyteen. Lisäksi treenejä ohjaa hyvin paljon sotaharjoitukset, joihin melkein väistämättä on ajoitettava väliviikko (vaikka viikko ei todellisuudessa mikään kevyt olisikaan). Sotaharjoituksissa kun tupataan ottamaan henkilökunnasta kaikki irti - päivät on pitkiä ja unet lyhyitä. Summa summarum: treeniohjelma on suunniteltava menemään käsi kädessä varusmieskoulutuksen läpivientien ja viikko-ohjelmien mukaan eli käytännössä on lyötävä kalenteriin kaikki sotaharjoitukset ja kurssit ja sieltä sitten katsottava mihin väliin sitä ehtii treenaamaan.

Maisterikurssin aikaan (eli edelliset kaksi vuotta) oli treenejä helpompi suunnitella, koska opetus oli melko etäpainotteista ja harjoituksia oli todella vähän normaaliin arkeen verrattuna (2 vs. n.10 viikkoa vuodessa). Nyt varapäällikkönä toimistotyötä tehdessäni työni ei ole niin päivään sidottua vaan enemmänkin kolmen viikon jaksoihin. Työajat nimittäin suunnitellaan kolmen viikon välein ja niiden perusteella myös laaditaan viikko-ohjelmat (eli tarkennetaan koulutusvastuut sen mukaan ketä on minäkin päivänä paikalla). Näitä pyörittelen sitten koulutuskausisuunnitelmien laatimisen ja muun suunnittelutyön ohessa. Voin sanoa, että työ ei tekemällä lopu. Treenien ajankohdat on kuitenkin helpompi suunnitella viikoittain ja olenkin pyrkinyt siihen, että käytän työaikaa liikkumiseen vähintään kahtena päivänä viikossa.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja ”intin safkat”

Noudatan vähähiilihydraattista ruokavaliota eli en siis syö ollenkaan perunaa, riisiä, pastaa ja pyrin muutenkin välttämään vehnää, sokeria ja muita ”höttöhiilareita”. Perus ruokalautaselliseni sisältää näin hihasta heitettynä n. 85% salaattia, 10% lihaa/kalaa/kanaa ja 5% siemeniä/pähkinöitä ym. Ruokajuomana menee vesi, leipää en syö ja jälkiruokavanukkaat/kiisselit jäävät ottamatta. Tämänlaisen ruokavalion noudattaminen onnistuu arkityöpäivinä vallanmainiosti, koska ruokalassa on henkilökunnalle oma linjasto omine salaattipöytineen. Oman haasteensa tuo kuitenkin sotaharjoitukset, joissa ei yleensä tarjoilla ruuan yhteydessä salaattia ja ruokakin on pääsääntöisesti keittoa/kiusausta (jossa ei tunnetusti säästellä perunaa). Aamupuuron kuitenkin yleensä kelpuutan ja silloin tällöin tarjoillaan riittävän lihaisaa kastiketta, jota voin syödä omien eväitteni kylkiäisenä.

Olen siis pakotettu kantamaan isot säkilliset omia eväitä aina mukanani sotaharjoituksiin, mikä vaatii yleensä oman työnsä, muttei ole kuitenkaan mitenkään ylitsepääsemättömän hankalaa. Yleensä myös harjoituksen aikana johonkin väliin on mahdollista käydä ”täydentämässä” varastoja lähikaupassa tai sotilaskodissa. ”Perussettiini” kuuluu ensinnäkin kivennäisvettä vähintään 1,5l pullo per päivä, proteiinipatukat, säilykeruuat (kalat, äyriäiset yms.), hyvin säilyvät tuorekasvikset (esim. kirsikkatomaatit ja porkkanat), sitrushedelmät, kuivaliha, siemenet, pähkinät ja tummasuklaa (väh 70%). Perusruokavalioni päivän aikaan voi mennä esimerkiksi näin: aamupalaksi puuroa ja kahvi, välipalaksi ½ proteiinipatukka, lounaaksi tölkkikatkarapuja + kirsikkatomaatteja, päivälliseksi lihakastiketta ja porkkanoita, välipalaksi kuivalihaa ja kasvissipsejä, iltapalaksi proteiinipatukka+siemeniä ja pähkinöitä.

Ehkä tämä avasi hieman ”arvoituksen verhoa” ja saitte paremman käsityksen siitä, miten urheilen työni ohessa ja pidän ruokavaliostani huolta myös metsässä.

Seuraavaan kertaan…

Lisäpainoleuanvedon Suomen Cup 2. osakilpailu Espoo 27.9.2014

Kisat ovat takana ja nokka kohti tulevaa! Oma tavoite täyttyi: sain rikottua oman ennätykseni ja tehtyä samalla uuden Suomen ennätyksen, mutta valitettavasti en saanut pitää sitä hallussani muutamaa minuuttia kauempaa. Sijoituin kisoissa toiseksi (80kg ja alle –sarja) tuloksella 86kg. Olen silti tyytyväinen tulokseeni, vaikka tällä kertaa täytyi tyytyä hopeaan. Olenhan silti vielä hallitseva Suomen mestari 2014. Ensi SM-kisoihin täytyy siis treenata kahta kovempaa, jotta saisin kantaa tuota nimikettä myös ensi vuonna.

Kisavedot: http://www.youtube.com/watch?v=UsYPstQgYeY

Valmistautuminen kisaan:

Niin kuin aiemmassa blogitekstissäni kerroin, olin pitänyt painoni melko alhaalla jo pitkälti ennen kisoja ihan sitä varten, ettei tarvitsisi niin paljoa tiputella kisapäivää ennen ja että saisi syödä hyvän aamiaisen kisapäivänä. Hermoilin kuitenkin jostain syystä ja vedin edellisestä poiketen kisaviikolla vielä rasvanpolttotreeniä (vaikka painoni oli jo kisapainossa maanantaina).

Huhtikuussa kun tein pelkästään pari tunnin kävelylenkkiä herkistelytreenin lisäksi, niin nyt tein joka päivä (pl. perjantai) tunnin setit 150-160 sykkeellä crosstraineria, pyöräilyä ja juoksua vaihdellen. Painoni ei tämän vuoksi juuri tippunutkaan samalla tavalla kuin viimeksi, vaan imi nesteitä kuin sieni ja samalla ilmeisesti väsyi pahasti kisoja ajatellen. Ainakin olo oli hieman väsynyt alkulämmittelyjen aikana. Etenkin jalat tuntuivat väsyneiltä, mutta en antanut tämän häiritä, kun eihän niitä käytetä leuanvedossa!

Huhtikuussa siis paino oli maanantaina 81,6kg ja kisapäivänä lauantaina 78,6kg (tiputus 3 kg), kun tällä kertaa se oli maanantaina 80 kg ja kisapäivänä lauantaina 77,9kg (tiputus 2,1kg). Viimeiset kilot karistin nesteistä jättämällä juomisen pois kisaa edeltävänä iltana (illalla paino 79,3 ja aamulla 77,9 = -1,4kg). Tämä meni ihan ok viime kerralla, kun muistin syödä kisapäivänä myös suolapähkinöitä juomisen yhteydessä. Tällä kertaa suola unohtui niin aamupuurosta kuin eväistä. Kisapaino oli 79,2 kg, mutta kisojen jälkeenkään (n. litran nesteiden nauttimisen jälkeen) painoni oli vain 79,5 kg joten nesteet olivat menneet niin sanotusti läpi.

Tämän kaiken lisäksi uni jäi taas kisapäivää edeltävänä yönä huonolaatuiseksi. Matkustimme nimittäin kisapäivää edeltävänä iltana perheeni kanssa vanhempieni luokse Keravalle yöpymään. Ja niin kuin aina uudessa paikassa, lapset nukkuivat huonosti yön ja herättivät muutamaan otteeseen. Tästä huolimatta tunsin oloni aamulla levänneeksi. Ehkäpä kisajännitys hieman piristi?

Kisapäivä:

Aamupaino kisapäivänä

Kisapäivänä vedin aamupalaksi kaurapuuroa heraproteiinilla ja kookosöljyllä höystettynä sekä Bulletproof kahvin. Paino hyvän aamupalan jälkeen oli 78,5kg. Alkulämmittelyksi tein kisoissa kuminauhajumppaa kiertäjäkalvosimille ja vedin muutaman vedon 50 kilolla. Olin suunnitellut vetäväni kisassa 1. vedolla 80 kiloa ja toisella uuden SE:n 86 kiloa ja näin tapahtui! Tämän jälkeen oli tarkoitus kokeilla ehkä 88-89 kiloa fiiliksen mukaan, mutta uusi kilpailija Marko Mäkinen yllätti ja veti 90 kiloa. Näin minunkin oli pakko yrittää 90 kiloa, mutta se valitettavasti jäi tangon alapuolelle. Ei vaan yksinkertaisesti enää riittänyt jerkkuja kolmanteen vetoon. Voittajan vedot olivat 1. 75kg, 2. 85 kg ja 3. 90kg. 90 kilon veto näytti niin helpolta ja puhtaalta, että vinkkasin häntä yrittämään 4. yrityksellä 93 kiloa (voittaja saa yrittää korottaa SE-tulosta) ja sehän meni! Saatiinpa SE kerralla ylös!

90kg ja alle –sarjassa voitto heltisi 85 kilolla, joten olisin siis voittanut omalla tuloksellani sen sarjan! Olisinko saanut 90kg omassa sarjassani jos olisin vetänyt 1. vedolla 75kg ja jos olisin jättänyt cardiot väliin kisaviikolta?? Aina voi jossitella ja hakea syitä häviöön...Tappion maku on aina karvas, mutta kyllä voin sanoa, että parempi mies voitti tällä kertaa!

Tulevaisuuden suunnitelmat:

Nyt pitää jatkaa treenaamista ja katsoa miten voimaa tarttuu tähän varteen ja katsoa sen mukaan, mihin painoluokkaan sitä ensi vuonna menee. Nyt kun on myös enemmän kokemusta tuosta painontiputuksesta, niin voisin miettiä osallistumista taas ensi vuonna shortsisarjaan (vähän paremmin valmistautuneena). Vasemman olkapään pitää antaa vielä huilata hetken, ennen kuin rupean kovistelemaan sitä street workoutin jumppaliikkeillä…

Kuukauden kuulumiset ja tulevat kisat

Taas on vierähtänyt tovi kun viimeksi olen ehtinyt tänne kirjoitella. Edellisestä kerrasta on jo reipas kuukausi, joten tässäpä kuukauden kuulumiset.

Opiskelut päätöksessä ja uusi virkapaikka:

Kahden vuoden työrupeama on lopussa ja valmistuin Sotatieteiden maisteriksi ja valmistujaisia juhlittiin kurssin kesken Katajanokan Kasinolla.

Valmistumisen jälkeen aloitin työt virkapaikalla, joka oli Puolustusvoimauudistuksen myötä siirtynyt toiselle paikkakunnalle ja lisäksi työyksikköni henkilökunnassakin on tapahtunut jonkin verran muutoksia. Muutama oli irtisanoutunut (koska ei tahtonut muuttaa perheen kanssa uudelle paikkakunnalle) ja osa on virkavapaalla opiskelujen/elämän järjestelemisen vuoksi. Oma työnkuvakin vaihtui melkoisesti ja on nykyään enemmän toimistopainotteista suunnittelu/valmistelutyötä, kun ennen kurssia tuli juostua enemmän metsässä n. 30:n varusveijarin kanssa. Uusi työ ja elämän rutiinit hakevat vielä vähän raiteitaan ja tämä onkin yksi syy miksi en ole ehtinyt päivittää blogiani viimeaikoina. Mutta eiköhän se tästä pikkuhiljaa ala lutviintua…

Pihatelineet:

Värkättiin faijan kanssa pihalle jumppatelineet joissa kelpaa treenata. Löytyy niin leuanvetotankoa, punnerrustankoa ja tietenkin myös nojapuut. Viimeisimpänä lisäyksenä laitettiin myös apinapuut. Ite ku tekee, niin tulee sellaset ku tahtoo (tai osaa)... Harmi vaan etten ole vielä päässyt käyttämään telineitä kunnolla vihoittelevan olkapään vuoksi. Punnerrusliikkeet (dipit, mucleupit, planche ym) on vieläkin pannassa.

Uni ja urheilu:

Omasta mielestäni mun heikoin lenkki treenaamisessa ja kehittymisessä on liian vähäinen unen määrä. Iltaisin, kun muksut saa laitettua nukkumaan, niin tahtoisi vielä viettää omaa aikaa ja ilta tahtoo venyä pitkäksi. Etenkin viikonloppujen jälkeen on ongelma saada taas rytmistä kiinni. Esimerkiksi viimeviikolla sain jo melkein rytmistä kiinni, mutta sitten taas viikonloppuna se meni sekaisin. Joskus käytin nk. ”unikello”-tekniikkaa. Laitoin siis kellon soimaan silloin kun oli nukkumaanmenon aika. Se toimi ihan jees, mutta rytmin löydyttyä se jäi. Pitäisi varmaan ottaa se taas käyttöön, kun tuntuu ettei 6-7 tunnin unet oikein tahdo riittää palautumiseen. Tässä oli jokin aika sitten myös haastetta liikkeellä netissä, missä kannustettiin porukkaa pidempiin yöuniin. Taisi olla tuo unikellojuttukin liitetty asiaan…Uni urheiluun liittyen on muutenkin ollut viimeaikoina tapetilla blogiteksteissä ja netin keskustelupalstoilla. Joku tutkimus oli tehty, missä urheilijat muuttivat unen määräänsä 6-7h unista 8-9h uniin ja kehitys/palautuminen muuttui niin dramaattisesti, että olisi voinut luulla heidän käyttävän jotain aineita. Missähän kunnossa sitä itse olisi tällä hetkellä jos olisin aina nukkunut hyvin?

Tulevat kisat:

Aamupaino 22.9.2014

Se olis enää 5pv tuleviin lisäpainoleuanvetokisoihin 27.9. Espoon Otahallissa, joissa olis tavoitteena nykästä uusi Suomen ennätys! Viimeisimpien treenien vedot ainakin lupailevat hyvää, kun pari viikkoa sitten meni helposti 82kg ja viikko sitten nykäsin 84,5kg (Entinen SE 85kg). Kisapainon kanssakaan ei nyt tule olemaan ongelmaa. Olen nimittäin pitänyt painon lähellä kisapainoa (81-82kg) juuri sen takia, ettei tarvitse niin kovasti kiristellä kisoja varten. Tänään aamupainoni olikin jo 80kg, kun viime lisäpainoleuanvetokisojen aikaan se oli 3pv ennen kisoja 80,3kg. Nyt kun saa vielä nukuttua hyvin ja kisapäivän tankkauksen kohdalleen niin avot!

Uusi SE here I come!

Toistoleuanvetokisat Tampereella 26.7.2014

Valmistautumisen vähyydestä ja kisaa edeltävistä fiiliksistä huolimatta hyvin kävi – hopeaa tuli! Jahkasin pitkään, että lähteäkö kisoihin vai ei ja olisin ollut tyytyväinen pronssiinkin, mutta näin tällä kertaa. Kannatti lähteä!

Valmistautuminen:

Tein päätöksen toistoleuanvetokisoihin lähtemisestä 5.7., jolloin kisoihin valmistautumiseen jäi aikaa kolme viikkoa eli käytännössä kaksi treeniviikkoa (kun ottaa huomioon, että kisaviikolla ei passaa rehkiä liikoja). Ensimmäisen viikon treenit meni ihan ok (voimatreeni, hermotustreeni ja kestävyystreeni). Toisella viikolla päätin keskiviikkona tehdä kisoja varten hapotustreenin, jossa tein yhteensä 200 toistoa. Samalla tuli treenattua tekniikkaa, koska teen kaikki toistot aina mahdollisimman puhtaasti. Kotipunttiksen betoniseinä on myös armoton. Veriset polvet kertoivat viimeisten toistojen epäpuhtaudesta. Hapotustreeni taisi olla hieman liian ”hapokas”, koska selkälihakset ja hartiat olivat hapoilla vielä kisaviikon maanantainakin. Hapotustreeni jäikin viimeiseksi varsinaiseksi treeniksi ennen kisoja, vaikka tavoitteena olisi ollut tehdä vielä yksi kestävystreeni. Kisaviikolla tein vielä perinteisen kevyen herkistelyn muutama päivä ennen kisoja. Oli melko herkkää, nimittäin yhdellä vedoista vedin leuan suoraan tankoon niin, että meinasin tipahtaa alas. Piti kuitenkin tehdä treenit loppuun…

Unet ennen kisaa:

Kisoja edeltävät yöt nukuin ”koiran unta” ja heräilin syystä jos toisesta. Torstaina naapuri päätti testata sterkkojaan 23-24 välisenä aikana ja pyörin sen jälkeen sängyssä vielä yhteen asti. Puoli kahden aikoihin herätti toinen lapsi ja neljän hujakoilla toinen. Silti ne oli jo ennen seitsemää virkeänä ylhäällä! Perjantaina yöllä taisi olla kisajännitystä kun ei meinannu taaskaan uni tulla ennen yhtä ja nukuin tosi katkonaisesti. No olin kuitenkin ajoissa punnituksessa kisoissa ja jäi hetki aikaa levähtää ennen kisojen alkua. Aamulla painoa oli vähän yli 79kg, mutta kisapunnitukseen olin ehtinyt mättää aamupuuron ja sen verran nesteitä että vaaka näytti jo 81.2kg.

Aamupaino kisa-aamuna

Tavoite vs. lopputulos:

Tavoitteena oli niin sanotusti nykäistä oma ikä eli tehdä 33 toistoa ja se täyttyi! Tein vaan kaksi tyhmää virhettä, jolloin viralliseksi tulokseksi tuli 31 toistoa. Ensimmäisen virheen tein ensimmäisessä toistossa, kun kolautin taas leuan tankoon. Toinen virhe tuli, kun innostuin vetämään liian nopeasti ja aloitin seitsemännen vedon hieman ennen lupaa. Tämän jälkeen rauhoitin nähtävästi vauhtia ja kaikki loput olivat hyväksyttyjä toistoja. Tekniikkaan panostaminen treeneissä kannatti, sillä pronssi ei ollut kaukana. Seuraavana ollut veti 37 toistoa, mutta niistä jopa 7 hylättiin!

Kisasuoritus

Tulokset

Kisojen jälkeen otettiin porukalla hyvät lisäpainojumpat, ettei lihasten voimahermotus pääse katoamaan. Tein 40kg x 3, 50kg x 3, 60kg x 2, 70 kg x1, 60 kg x 3. Kokeilin 70kg jälkeen myös 80kg, mutta kisa varmaan painoi sen verran alla, että leuka jäi tangon etupuolelle. Nyt pääsee keskittymään seuraavat viikot tuleviin kinkereihin eli lisäpainoleuanvedon Suomen CUP-kisojen 2. osakilpailuun. Siellä olis tavoitteena korottaa SM-kisoissa nykäistyä 85 kiloa eli tehdä uusi Suomen ennätys! Jos nyt menis vaikka se 88kg, missä leuka jäi tangon etupuolelle viimeksi…

Smell ya later! -Tuomas