tiistai 22. heinäkuuta 2014

Muutto, kotipunttis, toistoleuanvetokisat ja Smoothiepaasto!



Muutto:
Muutto sujui kätevästi hotellin grillin äärellä...

Jes! Muutto on plakkarissa ja pikkuhiljaa alkaa jäädä aikaa muullekin kuin muuttolaatikoiden tyhjentämiselle ja hyllyjen ym. asentamiselle. Vaikka meikällä on suhteellisen monta muuttoa takana, niin täytyy sanoa että tämä oli kyllä kivuttomin kaikista. Asiaan vaikuttanee suuresti se, että tämä oli ensimmäinen muuttofirman hoitama proggis. Pakatessa vaan heitettiin laatikoiden kylkiin tarrat, että mihin huoneeseen laatikot tulee uudessa kämpässä ja voilá! Vaimon oli kätevä anopin kanssa tyhjennellä laatikoita eikä meikän tarvinnu niitä sen enempiä siirrellä. Minä keskityin vahtimaan ettei appiukko tai isäukko pääse tekemään peruuttamattomia vahinkoja omissa asennushommissaan ;) . Itse muuttofirman muuttolaatikot olikin tyhjennetty jo kolmessa päivässä, mutta autotallissa on vieläkin muutamia purkamattomia banaanilaatikoita. Eiköhän nekin kohta sieltä löydä oikealle paikalle.

Kotipunttis:



Leuanvetoanko mallia "kolmas kerta toden sanoo"



Faija oli hitsaillu mulle tilauksesta leuanvetotangon ja saatiin se asennettua pienten mutkien kautta autotallin seinään appiukon kanssa. Olin varannut valmiiksi 8 mm:n alligaattoriproppuja, mitä oon yleensä käyttäny, kun on tarvinnu jotain kiinnitellä seinille. No ensinnäkin appiukko kerkesi porata seinään kaksi reikää 10 mm terällä, joista toinen reikä lipsahti hieman sivuun. 8 mm:n terä vaihtoon ja uudet kehiin! Itse olin fiksuna hommannut 7,5 mm:n betoniruuveja, kun ajattelin että niillä pysyy varmasti. No ne pureutu vähän liiankin hyvin ja kolme proppua korkkasi ulos rei’istään. Eikun rautakauppaan, josta ostin varmuuden vuoksi uusien ruuvien lisäksi muutaman kiila-ankkurin. Lopulta sain kuitenkin uusilla ruuveilla telineen kiinni seinään. Saa nähdä kuinka kauan pysyy…

Vielä olis laittamatta penkkipunnerruspenkki, kyykkytelineet ja jokaisen punttiksen must! eli peili. Sen verran hyviä kelejä on pidelly, että uimaranta on kutsunut useammin kuin autotalli, joten punttis valmistunee syksyyn mennessä... 

Toistoleuanvetokisat:

Ilmoittauduin reilu viikko sitten lopulta myös toistoleuanvedon SM-kisoihin, jotka järjestetään nyt tulevana lauantaina Tampereella. Eihän tässä taikoja ehdi tekemään ennen kisoja, mutta päätinpä lähteä kokeilemaan. Siellä on sen verran kovia vetäjiä, että ykköspaikka on vain haaveena. Hyvin käy jos mitaleille pääsen! Mutta toisaalta fitnesskisoihin, joista tuli pronssia, ehdin valmistautua kaksi päivää ja tuleviin leuanvetokisoihin minulla oli aikaa kaksi viikkoa. No viime alkuviikon voimatreeni meni kyllä hyvin, mutta tottumattomana loppuviikosta vetästy hapotustreeni (jossa tein 200 leukaa) oli vähän liikaa kropalle, enkä ole palautunut siitä vieläkään kunnolla. Tässä pitäisi vielä tehdä yksi herkistely treeni ennen kisoja (jos kykenen) ja toivoa, että lauantaina olisi edes jossain terässä. Pääasia että rimpuilee jotain ;)

Smoothiepaasto 19.5. – 23.5.2014:


Paino ehti viime kisojen jälkeen nousta muutamalla kilolla, josta päätin tiputtaa takaisin ”kisapainoon” eli 80 kiloon, jossa olen pysynyt melko hyvin siitä lähtien. Tiputin painoa itse laatimallani smoothiepaastolla, josta lupasin kirjoittaa ja tässä sitä herkkua sitten tulee...

Smoothiepaastosta löytyi kyllä näin jälkikäteen googlaamalla muutamia tekstejä netistä, mutta tämä oli ihan oma kehittämä. Innostuin projektista katsottuani pari dokumenttia paaston hyödyllisistä vaikutuksista kehon tulehdustiloihin (olkapäät kun välillä vaivaavat). Ajattelin kuitenkin, että en uskalla lähteä kokopaastoon tai mehupaastoon. Joten päätin kehitellä oman terveyspaastoni, jossa lihaksien käyttäminen energiaksi olisi mahdollisimman minimaalista. Mikä olisi sen terveellisempää, kuin syödä tuoreita kasviksia ja hedelmiä? Söin siis päivittäin ainoastaan soseutettuja hedelmiä ja kasviksia eli smoothieita, sekä lihasmassan ylläpitämiseksi söin myös n. 100 g lisäproteiinia. Viikko oli erinomainen superkompensaatioviikko ja seuraavan viikon treeneissä sai lyödä rautaa jopa enemmän kuin paastoa edeltävissä treeneissä. Speksit paastosta: kesto 5 pv, paino -3,6 kg, rasvaprosentti -1.9 % (pihtimittaus eli aika suuntaa antava).

Tein simppelit ohjeet Tikiksen sivuille. Se löytyy täältä:


Tässä tarkemmin paastostani:

Kirjoitin päivittäin aamupainoni ja päivän syömiseni ylös, sekä mittasin rasvaprosenttini pihtimittauksella toisena ja viimeisenä (kuudes) aamuna. Paino tippui tasaseen tahtiin n. 400 - 900 g päivässä: Aamupainot: ma 83,6 kg; ti 82,5 kg (-0,9 kg); ke 81,7 kg (-0,8 kg); to 81,3 kg (-0,4 kg); pe 80, 9 kg (-0,4 kg) ja la 80,0 kg (-0,9kg). Rasvaprosentti tiistaina aamulla 6.2% ja lauantaina aamulla 4,3 % (-1.9 %).

Kehittelin viikon aikana myös kaikki smoothiereseptini pääsääntöisesti itse (pl. pari pummia, kun jouduin ostamaan valmiita smoothieita johtuen huonosta valmistautumisesta).  Reseptit rakentuivat siten, että lampsin kauppaan ja ostin kaupasta kaikkea tuoretta ja vihreää (mahdollisuuksien mukaan luomua) sekä hedelmiä ja tuoremehuja. Kotona sitten käytin hetken aikaa ja istahdin miettimään mitä niistä voisi yhdistellä. Sitten eikun blenderiin ja nauttimaan.

Tässä kehittelemäni reseptit:

·         Life Booster: Kukkakaalia, persiljaa, sitruunamelissaa, inkivääriä ja vihreää teetä
·         Chameleont: Ananasta, nektariinia, päärynää, kiiviä ja appelsiinimehua
·         Fruity Choco: Banaania, mansikoita, vadelmia, kaakaota ja kookosvettä
·         Mamma Mia: Lehtisalaattia, basilikaa, tomaattia ja porkkanamehua
·         The Green Bomb: Avokadoa, parsakaalia, vehnänorasta, baby pinaattia, vahvaa minttua ja omenamehua
·         Yellow Yummy: Ananasta, mangoa, banaania ja appelsiinimehua

Näistä ehdottomat suosikkini olivat kaksi viimeistä, joita tulee valmistettua melkein joka viikko!

Osaan smoothieista lisäsin proteiinia vielä sekaan tai sitten nautin sen erikseen. Vihreisiin smoothiehin sopii hyvin herne- tai hamppuproteiini ja hedelmäsmoothieiden kanssa heraproteiini. Välipaloiksi nautin vaihtelevasti kookosvettä, tuoremehua, pakurikääpäteetä tai vihreää teetä. En ala tähän luettelemaan kaikkea syömääni, koska tuskin kukaan haluaa apinoida paastoani täysin. Jokainen kehittäköön omanlaisensa version. Näillä ohjeilla pääsee jo pitkälle!

Lopuksi vielä tuntemuksiani matkan varrelta:

1. päivä: Alikalorit aiheuttavat hieman ärtyneen olon. Illalla uninen tuli n. tuntia tavallista aiemmin. Rasvanpolton kiihtymisen havaitsee selkeästi: vartaloa kuumottaa.
2. päivä: Aamulla on hieman "nälkiintynyt" olo ja kuumotus jatkuu. Illalla iski virtapiikki tein pari rästiin jäänyttä projektia.
3. päivä: Aiemmin vaivanneet olkapäät ovat parempaan päin. Olo on hieman "pöhlö". Iho voi selkeästi paremmin!
4. päivä: Päivä meni jo selvästi mukavammin. Hiilihydraattivaje aiheuttaa edelleen pöntön olon. Kävin illalla myös saunassa, jonka jälkeen hieman huippasi. Olo kuitenkin parani nopeasti nesteen nauttimisella.
5. päivä: Edellisenä yönä jäi unet vähäisiksi lapsen sairastelun vuoksi ja lounas venähti hieman myöhemmäksi. Tästä seurauksena oli pää hieman kipeä ja olo sekava. 30 min nokoset alle ja homma jatku! Suoli toimi aamulla ekan kerran paaston aikana. (siitä huomaa miten hyvin kroppa käyttää kaikki ainekset hyödyksi).

Koko paaston aikana ei esiintynyt ollenkaan vatsavaivoja, enkä ruvennut tekemään mitään suolihuuhteluja (joita suositellaan esim. useissa pakettipaastoissa). Pohjalla oli tosin edellisenä viikonloppuna vedetty todella tulinen chilisetti, minkä voi sanoa kyllä hoitaneen tyhjennyksen hyvin. Luonnollinen suolihuuhtelu?

Vinkkinä voin vielä sanoa, että kannattaa tehdä suurempia satseja kerralla, jottei blenderiä tarvitse koko ajan pyörittää. Lisäksi se kannattaa tehdä lomalla, niin ei tarvitse kuljetella smoothieita purnukoissa töihin ja kannattaa muutenkin varata mahdollisimman tressivapaa viikko mahdollisen ärtyneen olon minimoimiseksi.

Siitä sitten kokeilemaan! Jakakaa myös omista kokemuksistanne vaikka kommenttikenttään...

Seuraavaan kertaan, -Tuomas

lauantai 5. heinäkuuta 2014

Vaellusmarssi, Cooperin testi, olkapäävamma, toistoleuanvetokisat


Taas on vierähtänyt muutama viikko, niin ettei ehtinyt edes ”kissaa sanoa”. Vaellusmarssin (18. – 19.6.) jälkeen vietimme perheen kanssa pidemmän loman Heinävedellä anoppilassa Juhannuksen vietossa. Tulimme vasta tiistaina 24.6. takaisin ja sen jälkeen onkin aika kulunut muuttolaatikoita pakatessa. Muutamme nimittäin ensi viikonloppuna pois Helsingistä lähemmäksi tulevaa virkapaikkaani Porin Prikaatia. Koska en ole kirjoittanut muutamaan viikkoon, niin nyt onkin sitten paljon asiaa…

Vaellusmarssi: 

Olin odottanut kovasti vaellusmarssia ja yritin valmistautua mahdollisimman hyvin tulevaan koitokseen. Nukuin hyvin ja tankkasin edellisenä iltana sekä marssipäivänä aamupäivällä hiilareita mahdollisimman paljon. Illan tankkauksena vedin kaksi pussia karkkia, mikä saattoi olla virhe. Nimittäin seuraavana aamuna piti käydä tyhjennyksellä sitten kolme kertaa. Aamupäivällä käytin tankkaukseen ihan perushiilaria eli maltodekstriinia, mikä upposi hyvin ja pysyi myös sisällä.


Evääksi olin varannut kuivamuonaksi proteiinipatukoita ja juomasekoitusta varten maltodekstriinia sekä suolaa.. Valtio kuitenkin tarjosi poikkeuksellisen hyvät eväspussit. Olin odottanut jotain eväsleipä+pillimehusettiä, mutta toisin kävi. Pussi sisälsi kahdenlaisia välipalakeksejä (5 kpl), pari pikakahvia, pari suklaapatukkaa, pari energiageeliä, kolme urheilujuomatiivistepussia, suolapähkinöitä, kuivamuonan (joku tomaattinen makaroonihässäkkä) ja jopa neljä proteiinipatukkaa.


Lisäksi olin varannut maastopuvun alle pyöräilyshortsit ja satulan päälle olin ostanut geelipehmusteen, koska kokemuksesta tiesin että firman tarjoamien munamankeleiden satula ei ole sieltä pehmeimmästä päästä. Ja tietenkin muut perusmarssivalmistelut oli hoidettu: varpaiden kynsien leikkaus, nivusien rasvaus ja jalkoihin talkin heittäminen (sitä en säästellyt). Käytin marssilla jaloissa kompressiosukkia, koska tiesin niiden pysyvän hyvin paikoillaan ja näin aiheuttavan vähiten hiertymää. Niiden päälle heitin vielä toiset sukat varsikengän aiheuttaman kitkan minimoimiseksi.

Olimme kasanneet ns. kisatiimin, johon kuului lähinnä kovakuntoisia sällejä. Vaikka tapahtuma ei ollut mikään kilpailu, niin silti tavoitteena meillä oli olla takaisin tutimassa omassa punkassa vielä saman päivän aikana eikä rämpiä metsässä kesäyössä hyttysten ininää kuuntelemassa. Itse halusin samalla testata omaa kestävyyttäni ja suorittaa marssin mahdollisimman lyhyessä ajassa. Matkan varrella tuli kuitenkin muutama ongelmia, jotka lopulta pidensivät kokonaisaikaamme.

 
Pyöräilyetappi 1:

Ensimmäinen pyöräilyetappi oli sotkea Santahaminasta Sipoonkorvena kannsallispuistoon. Yksi ryhmämme jäsenistä oli lähtenyt mukaan toipilaana ja jouduimme himmaamaan hieman vauhtiamme, koska kaveria ei jätetä! Samalle sällille kävi myös ns. tuplaboogie pyörien kanssa. Nimittäin vaikka ensimmäisen pyöräilyetapin jälkeen hän vaihtoi polkupyörän niin silti toisessakin pyörässä oli sama vika (satula ei pysynyt vaakatasossa) ja jouduimme pysähtymään välillä säätämään pyörää. Lähdimme liikkeelle neljäntenä yhdeksästä ja saavuimme marssiosuudelle toisena (eli olimme ohittaneet pyöräilyosuudella kolme ryhmää).


Marssiosuus:

Marssiosuus (suunnistus) Sipoonkorvessa mentiin sitten täysin kompassisuunnalla kaikkien mahdollisten soiden ja lätäköiden läpi. Ensimmäiset kolme rastia oli yllättäen kaikkien suurimpien mäkien ja kukkuloiden päällä. Tässä oli ilmeisesti yritetty pientä henkistä iskua vyön alle siinä kuitenkaan onnistumatta! Välillä piti myös taiteilla kaatuneiden puiden yli, jotta pääsi leveämpien ojien yli. Sukat piti vaihtaa puolenvälin jälkeen, mutta onneksi sen jälkeen ei ollut enää soita ylitettävänä ja talkkikin oli pitänyt jalat suhtkoht kuivina.



Pyöräilyetappi 2:
Saavuimme suunnistuksesta ensimmäisenä taukopaikalle ja päätimme pitää pienen breikin ja nauttia lämmintä soppaa. Samalla vaihdoimme kuivaa ylle sekä kiinnitimme taas reput pyörien tarakoille. Soppaa nauttiessamme taukopaikalle saapui toinen ryhmä, joka huomatessaan meidät päätti jatkaa pyöräilemään ”samoilla jaloilla” ilman taukoa. Tämähän ei ollut kilpailu! ;) Kun olimme ajaneet noin 30 min, niin pyöräongelmat alkoivat taas ja piti pysähtyä tauolle säätämään. Muutaman minuutin taukoa vietettyämme huomasimme kun tämä ryhmä, joka ei viettänyt taukoa ollenkaan polki taukopaikkamme ohi. Ne oli ajanut harhaan n. 5 km! :)

Emme vieläkään pitänyt mitään kiirettä, vaan vietimme tauon loppuun ja lähdimme ajelemaan Santahaminaa kohti. Saavutimme heidät Itiksessä ja paikallistuntemukseni avulla ajoimme heidän eteensä juuri ennen viimeistä mäkeä ennen Hevossalmen siltaa (silta, joka vie Santahaminaan). Siinä vaiheessa viimeistään ”murtui henkinen selkäranka” tältä ryhmältä. Olin nimittäin ajanut monta kertaa pyörällä Itiksestä Santahaminaan ja optimoinut reittini mahdollisimman nopeaksi, jotta koulupäivinä matkaan kuluisi mahdollisimman vähän aikaa.
Vaihdoin pyörääni tämän puolikuntoisen kanssa siinä ohituksen lomassa. Jouduin polkemaan viimeiset 5 km seisten, koska satula oli rikki ja lisäksi liian korkealla (kaveri on minua päätä pidempi). Reisissä oli kutenkin vielä jerkkua ja saavuimme toisen pyöräetapin maalin ensimmäisenä (vaikka tämä ei ollut kilpailu), juuri ennen puolta yötä 23:59.

Bonuksena oli vielä parin kilometrin pikataival esteradalle ja siellä viiden esteen ylittäminen kuusi kertaa (5 * 6 = 30). Lopullinen kokonaisaika oli 9h 50min.

Vaellusmarssi oli kokonaisuudessaan mukava kokemus, vaikka vähän jäikin kaivelemaan se ettei päässyt ihan ”revittelemään”. Sykkeeni oli keskimäärin 140 lyöntiä minuutissa, kun maksimisykkeeni on 207-208. Eli peruskestävyysalueen alarajoilla mentiin, mutta hyvä niin. Saipahan hyvän rasvanpolttosetin (n. 7000 kcal)!
Vaellusmarssin jälkeen menimme porukalla saunaan, jonka havaitsimme olevan kylmä (n. 45 astetta). No pidimme siellä pienen ”debriefingin” ennen nukkumaan menoa…



Cooperin testi:
Juhannuksen jälkeisenä keskiviikkona oli firman järjestämä juoksutesti, johon olin päättänyt osallistua. Se oli nimittäin viimeinen puuttuva suoritus tältä vuodelta. Valtion virkamiehien pitää suorittaa vuosittain seuraavat testit: rynnäkkökivääri ja pistooliammunnat, marssi (polkupyörällä 80 km, kävellen 25 km tai hiihtäen 30 km), suunnistus (5 km alle tunnissa), lihaskuntotesti sekä Cooperin testi. Ammunnat ja lihaskuntotestin olin jo ehtinyt suorittamaan ja vaellusmarssista tuli samalla iskulla marssi sekä suunnistus.
En ollut selkeästi vielä palautunut marssin jälkeen riittävän hyvin, koska sykkeet nousi heti maksimiin ja tuloskin jäi viime vuoteen nähden heikoksi. Juoksin 2995 m, kun viime vuonna juoksin n. 5 kg painavampana 3030 m. Olen muutenkin koittanut nyt pysyä ”kisapainossa” (80kg kantturoissa), jottei tulevia kisoja ennen tarvitsisi hirveästi dieetata ja olen muutenkin halunnut nähdä miten treeni tehoaa, kun treenaa vähillä kehon rasvoilla.

Vamma:

Aseen kantaminen 10 tuntia selässä marssilla sai ilmeisesti hartiat jumiin ja se veti olkapäätä sekä kiertäjäkalvosinta jännitykseen. Lisää myllyyn toi Cooperin testi, joka vielä rasitti konetta äärimmilleen. Viimeisen niitin ”arkun päälle” löi perjantain puntti, jossa tein maksimivoimaa penkkipunnerruksessa ja vinopenkkiä. Vasen olkapää pääsi jotenkin revähtämään ja seuraavana päivänä ei sitten meinannut päästä enää sängystä ylös. Seurauksena pakotettu lepoviikko!
Tein siis tällä viikolla kotona itsehoitoja olkapäälle ja kävin viime tiistaina myös fysioterapeutilla hieronnassa avaamassa jumeja. Fyssari laittoi olkapäähän myös kinesioteippauksen, jota olen ennenkin käyttänyt kun paikat on ollut rikki. Nyt sitten helpotti jo sen verran, että tänään uskalsin mennä käymään puntilla tekemässä kevyen jumpan. Onneksi leuanvetoa pystyi treenaamaan ihan ongelmitta. Ongelma alue on selkeästi kiertäjäkalvosimessa työntävässä liikkeessä, joten penkkipunnerrus on pannassa ainakin tämän kuukauden!

Toistoleuanvetokisat:

Ylipäällikön (vaimon) lupa tuli tässä muutama päivä sitten, että voin lähteä mukaan myös toistoleuanvetokisoihin jos niikseen tulee. Ne on vaan just ikävästi tässä muuton jälkeen 26.7. Lisäksi vähän jännitti myös tuo vamma, että jos se haittaa treenejä. No nyt sitten olisi kaksi viikkoa aikaa treenata ennen kisoja. Katsotaan jos ensimmäisen viikon treenit sujuu ongelmitta, niin sitten mä oon messissä!

Laadin tässä myös äskettäin opetusvideon ja siihen liittyvän artikkelin, joka julkaistiin Tikiksen verkkosivuilla. Käykääs tsekkaa!

Seuraava artikkelini koskee laatimaani smoothiepaastoa, jota testasin ja se julkaistaan piakkoin, joten pysykää maltillisina!

-Tuomas